Vous souhaitez avoir des abdominaux en béton ? Découvrons ensemble 12 exercices faciles et accessibles qui vous permettront de sublimer vos abdominaux.
Exercices pour abdo : 12 exercices pour des abdominaux en béton
Voici déjà les muscles abdominaux en image :
image sources [From Fat to Muscle]En même temps que travailler vos abdos, donc votre gainage, il faut aussi enlever la cellulite avec des moyens naturels et peut être tenter un régime minceur.
Levez au-dessus de la tête
image source [Megan Wolfe]Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes devant vous. Agrippez ensuite une bouteille d’un litre ou un haltère derrière votre tête et levez les bras au-dessus de votre visage. Réalisez une série de 15 répétitions pour des abdominaux en béton.
4 pattes
source image [Megan Wolfe]En position 4 pattes, regardez vers le sol et préservez le dos droit. Étendez ensuite votre jambe gauche vers l’arrière et votre bras droit vers l’avant. Arrondissez le dos et ramenez votre coude à votre genou au niveau de votre ventre.
Faites une série de quinze répétitions par côté.
Planche
source image [Megan Wolfe]Face au sol, placez vos orteils de pieds et vos avant-bras en parallèle au sol afin de maintenir votre corps surélevé. Respirez fortement et contractez durant 20 secondes.
Faites trois séries afin d’avoir des abdo en béton.
Levez de genoux
image source [Megan Wolfe]Allongez sur votre dos, pliez vos jambes à 90° devant vous. Appuyez sur vos genoux la paume de vos mains et sans bouger les membres gauches, étendez le pied et le bras droits, puis alternez.
Pour des abdominaux en béton. faites une série de chaque côté.
Planche sur jambe alternée
source image [Megan Wolfe]Étendez votre jambe gauche et votre bras droit en position planche au-dessus du sol.
Réalisez deux séries de 2 min par côté.
Cercle au-dessus de la tête
source image [Megan Wolfe]Debout, les jambes écartées dans la largeur de vos hanches, pliez vos genoux légèrement, tenez une balle au-dessus de votre tête et dessinez des cercles avec vos bras.
Réalisez trois séries de huit répétitions.
Inclinaison
image source [Megan Wolfe]Assis sur vos genoux et vos orteils fixés au sol, portez au niveau de votre poitrine un haltère et inclinez-vous légèrement vers l’arrière, en préservant droit votre colonne vertébrale.
Réalisez trois séries de quinze répétitions.
Extension des jambes
source image [Megan Wolfe]Allongez-vous sur votre dos, placez vos bras à plat de part et d’autre de votre torse, surélevez légèrement la tête pour qu’elle ne soit pas fixée au sol et levez devant vous vos jambes (étendues). Revenez en position initiale.
Faites une série de dix répétitions.
Planche avec petits sauts
source image [Megan Wolfe]En position planche, réalisez des petits sauts en collant vos jambes au milieu du tapis, les genoux orientés vers la gauche puis vers la droite.
Faites une série de 20 répétitions.
Cercle
source image [Megan Wolfe]Placez-vous debout, écartez vos jambes, pliez légèrement les genoux, tenez une balle devant vous en pliant légèrement vos bras. Faites environ 10 cercles devant et maintenez bien le ventre contracté.
Torsion avec balle
source image [Megan Wolfe]Placez-vous debout, écartez vos jambes, pliez légèrement les genoux, tenez une balle en haut à droite au-dessus de votre tête et ramenez-la ensuite en bas à gauche de votre corps en préservant les bras tendus, tout en pliant les jambes.
Réalisez trois séries de quinze répétitions par côté.
Extension du corps
source image [Megan Wolfe]Dessinez un V avec votre corps avec la paume de vos mains sur le sol et les pieds légèrement décollés du sol. Ramenez ensuite votre jambe gauche vers l’intérieur et alternez.
Pour avoir des abdominaux en béton, réalisez dix répétitions par jambe.
Découvrez le tuto vidéo pour avoir des abdominaux en béton
