Gainage : les 8 meilleurs exercices

gainage

Très efficace pour travailler une multitude de muscles en profondeur, le gainage peut aussi se décliner en fonction de vos priorités et de votre résistance physique.

Découvrez ici les meilleurs exercices pour un gainage au top.

Voici les 8 meilleurs exercices de gainage

1. Planche simple

planche simple gainage
image source [Fit-Food-Fantasy]
Rien de plus efficace qu’un gainage simple bien exécuté. Les coudes sur le tapis et le corps parfaitement droit, essayez de tenir au moins 30 secondes lors de la toute première séance. Augmentez cette durée au fur et à mesure.

2. Gainage en mouvement

Mettez-vous sur les mains et maintenez vos bras et votre corps droits. Effectuez ensuite des sauts de manière à écarter puis refermer vos jambes et ainsi de suite. Cette version est idéale pour travailler l’ensemble des muscles et accélérer le rythme cardiaque.

3. Planche extension des bras et jambes

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image source [Stock]
Pour des abdos et un fessier fermes, commencez par une planche sur les mains. Simultanément, levez votre bras droit et votre jambe gauche. Maintenez ainsi 5 secondes puis recommencez. Après 10 extensions, changez le bras et la jambe à travailler.

4. Gainage renversé ou planche latérale

Gainage renversé ou planche latérale

Les talons sur le tapis et les mains pointées vers les pieds, maintenez un corps bien droit pendant la planche renversée en serrant les muscles des fesses. Cette version peu connue permet de travailler, en plus, le bas du dos et le fessier.

5. Planche avec montée de genoux, torsion du bassin

gainage torsion du bassin
source image [Stock]
Tenez-vous sur les mains et remontez un genou vers le coude. Remettez-vous en place puis faites de même avec l’autre genou. Alternez ainsi pendant 30 secondes en veillant à ne pas vous cambrer. Cet exercice est efficace pour les obliques.

6. Gainage latéral, élévation du corps

Gainage latéral, élévation du corps

Mettez-vous sur un coude et gardez l’autre main sur la hanche ou maintenez-la en l’air. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes, ensuite, faites de même en vous tournant de l’autre côté. Cette planche vise les muscles obliques interne et externe.

7. Planche rotation

Enchaînez une planche simple et une planche latérale droite, puis une planche simple et une planche latérale gauche. Continuez de façon à effectuer plusieurs rotations. Beaucoup de muscles sont en jeu lors de cette variante qui va, par ailleurs, stimuler votre rythme cardiaque.

8. Gainage avec poids

gainage avec poidsPour travailler intensément les muscles des bras et des épaules, munissez-vous de deux haltères. Tenez-les tout en faisant une planche les bras tendus, puis ramenez un poids au niveau de votre taille. Faites ainsi 15 fois avant de passer à l’autre bras.

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