La constipation est un trouble fréquent qui touche environ une personne sur cinq, avec une prédominance chez les femmes (près de 80 %).
Elle se manifeste par des difficultés à évacuer les selles, des ballonnements, une sensation d’inconfort et peut impacter la qualité de vie. Heureusement, il existe des remèdes naturels simples et efficaces pour réguler le transit intestinal et retrouver le bien-être au quotidien.
Qu’est-ce que la constipation ? Causes et symptômes
La constipation se définit par une fréquence des selles inférieure à trois fois par semaine, des selles dures, sèches ou difficiles à évacuer.
On distingue la constipation occasionnelle (liée à un changement de rythme, de régime alimentaire ou de stress) de la constipation chronique, qui s’installe dans la durée. Les symptômes incluent : selles rares, ballonnements, douleurs abdominales, sensation de vidange incomplète.
Les causes principales sont une alimentation pauvre en fibres, un manque d’hydratation, la sédentarité, le stress ou la prise de certains médicaments. Prendre soin de son transit intestinal passe donc par l’adoption de bonnes habitudes.
Pourquoi privilégier les remèdes naturels contre la constipation ?
Les laxatifs chimiques peuvent soulager ponctuellement, mais leur usage répété n’est pas sans risques (dépendance, irritation, déséquilibre du microbiote).
Les remèdes naturels sont recommandés par des experts comme Caroline Gayet ou l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour leur action globale sur l’équilibre digestif, leur sécurité et leur rôle dans la prévention. Miser sur une approche naturelle, c’est aussi favoriser le bien-être et la santé sur le long terme.
Les piliers d’un transit régulier : alimentation, hydratation et hygiène de vie
- Alimentation riche en fibres : Privilégiez les céréales complètes, les fruits (pruneaux, kiwis, figues, oranges), les légumes verts, le boulghour, le son d’avoine, les graines de lin et de chia. Les fibres augmentent le volume des selles et stimulent le transit. Le sorbitol, présent dans les pruneaux, favorise aussi l’effet laxatif.
- Hydratation adéquate : Buvez 1,5 à 2L d’eau par jour (Hépar, Contrex), testez l’eau tiède à jeun ou les tisanes. L’hydratation est essentielle pour ramollir les selles et faciliter leur évacuation.
- Activité physique : Marchez, faites du yoga ou du Pilates. L’exercice stimule le système digestif et aide à prévenir la sédentarité.
- Routine quotidienne : Essayez d’aller à la selle à heure fixe, ne vous retenez pas, utilisez un marchepied pour adopter une position physiologique, gérez votre stress.
Voici 12 remèdes naturels contre la constipation
Le matin au réveil contre la constipation
La constipation peut se manifester dès le matin ou même pendant la nuit. Voici quelques boissons à tester pour stimuler le transit intestinal dès le réveil :
- Café et citron : Préparez-vous un café, ajoutez un peu de jus de citron fraîchement pressé et buvez. Cette association peut stimuler le transit grâce à l’acidité du citron et l’effet du café.
- Une tasse d’eau chaude : Boire de l’eau chaude à jeun aide à réveiller le système digestif.
- Boisson chaude et agar agar : Versez 1 g d’agar agar en poudre dans une boisson chaude, laissez reposer quelques minutes puis buvez. L’agar agar, riche en fibres solubles, favorise le transit.
- Eau de prune : Si la constipation s’est manifestée la veille, préparez une eau de prune : lavez 12 prunes, placez-les dans un bol, couvrez d’eau chaude et laissez reposer toute la nuit. Buvez le matin, éventuellement sucré au miel. Les pruneaux sont riches en fibres et en sorbitol, un sucre naturel au léger effet laxatif.
- Infusion de liseron : Lavez 15 g de liseron, faites infuser dans 1 litre d’eau. Cette plante est reconnue pour ses propriétés laxatives douces.
- Jus de citron et huile d’olive : Pressez un peu de jus de citron, ajoutez une cuillère à café d’huile d’olive. Vous pouvez sucrer avec du miel. Ce mélange lubrifie le tube digestif et stimule la vésicule biliaire.
- Jus de fruit et pollen : Mélangez un jus de fruit frais avec une cuillère à soupe de pollen de fleurs en pelotes naturelles. Cette boisson apporte fibres et micronutriments bénéfiques pour le transit.
Dans la journée contre la constipation
Pour traiter rapidement une constipation survenue dans la journée, testez ces astuces :
- Cataplasme d’argile : Réalisez un cataplasme d’argile à placer sur le bas-ventre, accompagné d’une bouillotte chaude sur le foie. L’argile verte est réputée pour ses vertus apaisantes et détoxifiantes.
- Gel d’aloe vera : Le gel contenu dans les feuilles d’aloe vera stimule la digestion et aide à réguler le transit.
- Graines de lin : Ajoutez des graines de lin dans vos repas. Riches en fibres et en oméga-3, elles favorisent le transit. Pensez à bien les moudre ou à les faire tremper pour une meilleure assimilation.
- Massage abdominal : Massez doucement autour du nombril, dans le sens des aiguilles d’une montre, pendant 30 secondes. Ce geste stimule le péristaltisme intestinal.
- Tisane de gingembre et citron : Coupez finement du gingembre dans une tasse, ajoutez de l’eau bouillante et du jus de citron. Laissez infuser, filtrez et buvez. Le gingembre est reconnu pour ses propriétés digestives.
Top 10 des remèdes naturels pour soulager la constipation
- Le psyllium : Recommandé par Caroline Gayet et l’OMS, le psyllium blond est une fibre soluble qui gonfle au contact de l’eau et facilite l’évacuation des selles. À consommer avec beaucoup d’eau. Précaution : éviter en cas de SIBO ou de syndrome de l’intestin irritable sans avis médical.
- Graines de lin et de chia : Sources d’oméga-3 et de fibres, elles s’utilisent moulues ou trempées dans un peu d’eau. Ajoutez-les dans vos yaourts, compotes ou salades.
- Pruneaux : Riches en fibres et en sorbitol, ils sont un classique des remèdes naturels contre la constipation. À consommer nature, en compote ou en eau de prune.
- Fruits et légumes riches en fibres : Kiwi, figue, orange, épinard, coing, nectarine, abricot, légumes verts, boulghour, son d’avoine… Variez les plaisirs pour un effet optimal.
- Eau riche en magnésium : L’eau minérale type Hépar ou Contrex favorise le transit. À boire de préférence à jeun le matin.
- Probiotiques et prébiotiques : Les souches comme Bifidobacterium ou Lactobacillus rééquilibrent la flore intestinale. Des produits comme Physiostim™ Transit Lent, Sister Feel ou Gapianne peuvent être utiles.
- Infusions et tisanes laxatives : Mauve, séné, rhubarbe, cascara, bourdaine, fenouil, gingembre, camomille, menthe poivrée, basilic, marjolaine… À consommer en cure courte, car certaines plantes sont puissantes (ex : séné, rhubarbe).
- Huile d’olive ou de ricin (usage ponctuel) : L’huile d’olive lubrifie le tube digestif. L’huile de ricin est très efficace mais à réserver à un usage exceptionnel, déconseillée chez l’enfant et la femme enceinte.
- Massages abdominaux : Pratiquez l’automassage ou le Chi Nei Tsang pour stimuler le péristaltisme. Utilisez éventuellement des huiles essentielles adaptées (demander conseil à un professionnel).
- Conseils de posture et relaxation : Utilisez un marchepied aux toilettes, pratiquez le yoga ou la relaxation pour réduire le stress, facteur aggravant de la constipation.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Certains signes doivent alerter : présence de sang dans les selles, douleurs abdominales intenses, fièvre, amaigrissement, constipation persistante malgré les remèdes naturels, suspicion de bouchon fécal ou d’occlusion, antécédents de SII (syndrome de l’intestin irritable), hypothyroïdie ou diabète.
En cas de doute, une consultation médicale s’impose pour poser un diagnostic précis et éviter toute complication (fissure anale, occlusion, etc.).
Astuces complémentaires et erreurs à éviter
- Évitez la sédentarité : bougez régulièrement, même une courte marche après les repas.
- Évitez les aliments constipants : riz blanc, chocolat, fromages fermentés, pain blanc, excès de viande rouge.
- Évitez l’abus de laxatifs stimulants : ils peuvent irriter le côlon et aggraver la constipation à long terme.
- Prévention : adoptez une routine alimentaire équilibrée et une bonne hygiène de vie pour un bien-être durable.
Foire aux questions sur la constipation et ses remèdes naturels
- Quel est le meilleur laxatif naturel ? Le psyllium et les pruneaux font partie des plus efficaces, validés par des experts comme Caroline Gayet.
- Peut-on donner des remèdes naturels aux enfants ? Oui, mais avec précaution : privilégiez l’alimentation riche en fibres, l’hydratation et consultez un professionnel de santé en cas de doute.
- Quelles plantes utiliser ? La mauve, le séné, la rhubarbe, le fenouil ou le gingembre sont recommandés, mais attention aux plantes puissantes (séné, rhubarbe) à utiliser en cure courte.
- Les probiotiques sont-ils efficaces ? Oui, ils aident à rééquilibrer le microbiote et à améliorer le transit, surtout en cas de constipation chronique.
- Quand faut-il s’inquiéter ? En cas de symptômes persistants, de sang dans les selles, de douleurs importantes ou de perte de poids, consultez rapidement un professionnel de santé.
Découvrez la vidéo présentant des aliments contre la constipation
Pour aller plus loin sur les remèdes naturels, découvrez aussi nos articles sur la bronchite ou la gastro-entérite, avec des conseils adaptés pour chaque situation.
La constipation peut être soulagée efficacement grâce à des remèdes naturels, une alimentation riche en fibres, une bonne hydratation et une routine quotidienne adaptée.
N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé en cas de doute ou de symptômes inhabituels. Adoptez ces gestes simples pour préserver votre bien-être digestif et un équilibre intestinal durable.
Sources et références scientifiques
- Organisation Mondiale de la Santé (OMS)
- ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)
- Caroline Gayet, diététicienne-nutritionniste et phytothérapeute
- Dr Guillaume Cargill, gastro-entérologue
- Études scientifiques sur le psyllium, les probiotiques et les fibres alimentaires
- Sites de référence : Ameli.fr, Santé.fr
